Najbolji načini za pripremu povrća: Pečenje, kuvanje na pari ili prženje?
Da li ste se ikada zapitali, dok seckate raznobojno povrće, koliki deo hranljivih sastojaka preživljava proces skladištenja, pripreme i kuvanja? Da li neke metode termičke obrade povrća ipak uspevaju da sačuvaju hranljive sastojke, dok druge ne?
Činjenica je da načini kuvanja koje odaberete utiču na hranljivu vrednost hrane koju servirate. Na primer, dugo izlaganje toploti smanjuje ukupan sadržaj vitamina u hrani, ali zato povećava dostupnost nekih antioksidativnih fitohemikalija. Tako kod šargarepe, spanaća i paradajza toplota olakšava oslobađanje antioksidanata razbijanjem ćelijskih zidova, obezbeđujući lakši prolazak zdravih komponenti iz hrane u telo.
Međutim, nutricionisti ističu da povrće treba da čini 20% svakodnevne čovekove ishrane, ali sa minimalno obrade.
Da li je zdravo pripremanje povrća u rerni?
Krompir nije jedino povrće koje je preukusno kada se ispeče. Mnoge druge vrste povrća – tikvice, plavi patlidžan ili šargarepa, mogu imati predivan ukus ako se doda malo začina i maslinovog ulja. Nutricionisti uveravaju da, iako izlaganje povrća jakoj toploti može promeniti njegovu hranljivu vrednost i ugroziti neke hranljive sastojke, i dalje će ono biti puno vlakana, sa minimalno kalorija i bogato mineralima.
Međutim, postoji trik. Kada poređate povrće na pleh potrebno je da napravite razmak kako bi se podjednako ispeklo. Povrće ne bi trebalo da se peče dugo, dovoljno je samo da omekša. U svakom slučaju, sve zavisi od vaše rerne. Ponekad se ispeče samo sa donje strane, a ponekad zagori sa gornje.
Većina modernih rerni je taj problem eliminisala sa različitim načinima grejanja. Bosch ugradne rerne imaju mogućnost pečenja na tri nivoa istovremeno, zahvaljujući 3D vrućem vazduhu koji omogućava ravnomernu raspodelu toplote.
Predugim pečenjem gubi se vitamin C i većina vitamina B-kompleksa zbog toplote, a vitamini A i E takođe mogu biti uništeni ako se doda previše ulja. Ukoliko povrće zagori, stvara se akrilamid, jedinjenje koje može biti povezano sa rakom, ali potrebno je više istraživanja kako bi se ova tvrdnja dokazala.
Kuvanje u kipućoj vodi ili na pari – šta je bolje?
Jedno od opštih pravila najboljih svetskih kuvara je da je najbolje da se vreme kuvanja, temperatura i količina vode svedu na minimum. Zbog toga je kuvanje na pari jedan od najboljih načina za pripremu skoro svakog povrća. Ispostavilo se da to posebno važi za brokoli koji slovi za jednu od najefikasnijih antikancerogenih namirnica.
Foto: Pexels.com
Sa druge strane, kuvanje povrća u kipućoj vodi dovodi do rastvaranja vitamina C, B1 i folne kiseline. Dakle, osim ako vodu nećete konzumirati zajedno sa povrćem, na primer kada pravite supe i čorbe, ove vitamine ćete prosuti u sudoperu.
Kuvanje povrća u celini je često najbolji izbor za očuvanje hranljivih sastojaka. Kada to nije moguće, obavezno isecite povrće na velike jednolike komade koji će se ravnomerno kuvati. I sačekajte da ga operete neposredno pre nego što ga isečete – pranje pre skladištenja može da pospeši rast bakterija i ubrza kvarenje.
Prženje u dubokom ulju – da ili ne?
Studije pokazuju da tokom prženja u dubokom ulju masnoća prodire u hranu što dovodi do dehidriratacije povrća. Ali prženje sa malo zdravog ulja za jelo, kao što je ekstra devičansko maslinovo ulje, odličan je način za pripremu omiljenih vegetarijanskih jela.
Ne samo da maksimizira ukus, već dodavanje maslinovog ulja povećava apsorpciju fitonutrijenata, poput fenola i karotena. To je zato što su mnogi vitamini i hranljive materije u povrću rastvorljivi u mastima, što znači da ih telo apsorbuje bolje u prisustvu masti.
Masna riba je najbolji izvor omega-3 masnih kiselina, koje imaju brojne zdravstvene prednosti. Međutim, ove masti su vrlo osetljive i sklone oštećenjima na visokim temperaturama. Na primer, dokazano je da prženje tune razgrađuje sadržaj omega-3 za 70–85%, dok pečenje uzrokuje samo minimalne gubitke.
Suprotno tome, prženje čuva vitamin C i vitamine B, a takođe može povećati količinu vlakana u krompiru pretvaranjem njegovog skroba u otporni skrob. Međutim, kada se ulje dugo zagreva na visokoj temperaturi, nastaju toksične supstance nazvane aldehidi. Aldehidi su povezani sa povećanim rizikom od raka i drugih bolesti.
Današnja tehnologija nam je donela mogućnost pohovanja na vrućem vazduhu, što je svakako zdravija varijanta ako volite pohovanu hranu.
Sirovo povrće je, ipak, najzdravije
Dijete sa sirovom i organskom hranom u poslednje vreme privlače pažnju, i to sa dobrim razlogom. Mnoga istraživanja pokazuju da ima mnogo koristi od uključivanja sirove hrane u ishranu. Između ostalog, studije su dokazale i da unošenje raznovrsnih sirovih namirnica smanjuje rizik od raka.
Pošto je dijeta uglavnom biljna, na kraju jedete više vitamina, minerala i vlakana, bez dodavanja šećera ili masti iz kuvanja. Ali iako bi neki sirovi proizvodi mogli da budu zdravi, brojna istraživanja su dokazala da kuvanje zapravo može da pojača određene hranljive sastojke, poput likopena u paradajzu i antioksidanata u karotenoidima poput šargarepe, spanaća, slatkog krompira – batata ili paprike.
